Pouvez-vous imaginer un corps tendu parfait avec un ventre affaissé? Bien sûr que non. L'abdomen est une zone qui nécessite un entraînement quotidien, contrairement aux autres muscles. Il est plus facile de maîtriser une série d'exercices à la maison sur le tapis à un moment qui vous convient.
Motivation
Beaucoup avec la formation de graisse sur le côté voient une détérioration de leur santé. La raison réside dans l'obésité, elle contribue à une augmentation de : la tension artérielle, le taux d'insuline, le glucose, le cholestérol. Une mauvaise alimentation combinée à un mode de vie passif conduit au diabète et aux maladies cardiaques. Les troubles métaboliques ne sont pas remarqués chez les femmes et les hommes. Les personnes en bonne santé ont toujours un ventre ferme, avec une taille nette.
Pour bénéficier d'exercices pour la taille et l'abdomen, suivez ces 2 suggestions sur la façon de perdre du poids :
- Concentrez-vous sur le résultat final.
- Profitez de chaque séance d'entraînement.
Faire de l'exercice à la maison
Essayez d'apprendre à sentir les muscles abdominaux et de la taille pendant l'exercice pour perdre du poids. En entrant dans le mode de perte de poids, compliquez l'exercice: augmentez le nombre d'exercices et d'approches. Si vous voulez avoir un ventre plat et une taille fine, suivez les règles principales de l'exercice - assurez-vous que votre ventre est tiré pendant chaque séance d'entraînement. Préparez un tapis doux, des vêtements confortables - commençons l'entraînement à la maison.
réchauffer
Le but de l'échauffement est de préparer les muscles à la charge à venir et d'éviter l'apparition de vergetures. Assurez-vous de commencer votre entraînement pour perdre du poids en sautant, en escaladant des plates-formes de marche, en dansant. Ils sont nécessaires au maintien de la fonction du cœur et des autres organes. Étirez vos obliques :
- Effectuez une inclinaison du corps dans une direction différente avec les bras tendus aussi bas que possible. La colonne vertébrale doit se réchauffer lentement.
- Fixez le bassin dans une position, faites pivoter le haut du corps dans différentes directions.
- Faites pivoter votre bassin et votre corps sans bouger vos jambes du sol.
Tournant
Des exercices de base pour la taille et l'abdomen renforceront les muscles obliques, formant une ligne de presse. Effectuez correctement 3 types de tours avec 20 répétitions en 3 séries :
- Droit : Allongez-vous sur un tapis avec les genoux pliés, les mains derrière la tête, les coudes ouverts. À un rythme modéré, ne soulevez que les omoplates du sol.
- Inverse : Allongez-vous sur le dos, soulevez le bassin et le bas du corps. Pour entraîner efficacement le bas de la presse, effectuez le levage le plus lentement possible.
- Diagonal : en position couchée, étirez-vous alternativement dans différentes directions en déchirant les omoplates. Placez vos mains le long du corps, genoux fléchis.
Jambes levées
Les exercices suivants sont destinés à renforcer les muscles et à entraîner la presse.
- Allongé sur le dos, les paumes sont étendues le long du corps aussi près que possible du sol. Soulevez les jambes lentement. Les débutants ayant pour objectif de perdre du poids peuvent plier les genoux dans cet exercice s'il est difficile à faire. Il est plus efficace de les maintenir uniformes - pour augmenter la charge physique sur les muscles de la presse, les fesses et les cuisses.
- Allongé sur le dos sur le tapis, étirez vos bras sur les côtés. Commencez l'exercice en soulevant vos jambes à un angle de 90 degrés. Abaissez chaque pied à tour de rôle, sans toucher le sol, en vous assurant que l'autre pied est horizontal par rapport à la surface. Tout en levant les jambes, essayez de toucher le sol avec les paumes de vos mains.
- Allongé sur le dos, étirez vos bras sur les côtés. Soulevez votre pied droit à angle droit et assurez-vous que votre pied gauche est horizontal et ne touche pas le sol. Faites des jambes croisées en alternance.
panneau latéral
Cet exercice est la base pour le côté, sur le chemin de la perte de poids. Les mouvements statiques forment une presse, ayant un effet de renforcement général. Vous devriez commencer à faire des planches pour perdre du poids à partir de 30 secondes. N'oubliez pas : plus vous le tenez longtemps, plus vite vous pourrez profiter d'un ventre sportif et de l'absence de côté pendant. Techniques de planche compliquées :
- Allongé sur le côté droit, appuyé sur le côté droit - la main d'origine, la main doit être dirigée le long de l'axe avec l'épaule.
- Couvrez vos pieds ensemble, en vous assurant qu'ils sont à plat sur le tapis, les orteils pointant vers l'avant.
- Effectuez l'exercice en expirant : levez le bras gauche, ne pliez pas le bras d'origine, gardez le corps et le bassin en équilibre.
- Maintenez la position décrite pendant le temps maximum.
- Après une minute de repos, faites l'exercice sur le côté gauche.
- S'il vous est difficile de lever la main, assurez-vous qu'elle est pliée alternativement au niveau du coude - une version allégée du buffet.
Exercice de taille mince
Effectuez des exercices de perte de poids au milieu de l'entraînement pour soulager la tension sur les muscles latéraux et l'apparence d'une belle posture. Debout, placez vos mains derrière votre tête. Effectuez une inclinaison latérale du corps en alternance à une tension maximale dans l'abdomen. Pour le deuxième exercice, allongez-vous sur le sol en plaçant vos mains derrière le sommet de votre tête. Faites l'exercice en expirant : tirez votre jambe gauche vers vous en vous aidant de vos mains.
Pilates
Une technique de perte de poids assez compliquée aidera à renforcer les muscles de la colonne vertébrale et des côtés en même temps. Pour ce faire, prenez la position de départ allongée sur le sol, placez vos mains derrière votre tête. L'essence de l'exercice est de s'attarder pendant un maximum de temps, en arrachant le corps et les jambes du sol. Pendant l'exercice, respirez régulièrement, si vous ressentez des douleurs dans le cou, arrêtez de faire de l'exercice.
Exercice "vide"
Les entraîneurs professionnels incluent ces exercices dans un entraînement complet pour se débarrasser des côtés. Faites les exercices, après vous être familiarisé avec les techniques de mise en œuvre précédentes.
Allongé au sol, redressez le dos, placez les mains le long du corps, jambes fléchies au niveau des genoux. Respirez lentement pendant quelques minutes. Lorsque vous expirez, contractez vos muscles abdominaux : essayez de tirer avec un maximum d'effort. Si vous sentez que l'abdomen est au même niveau que le dos, alors vous avez bien maîtrisé la technique. Maintenez la position pendant 15 secondes, après un court repos, faites la deuxième partie de l'exercice : après avoir tiré l'abdomen, essayez de "pousser" brusquement vers le haut. Commencez à faire l'exercice avec 5 fois, en augmentant progressivement le nombre.
S'étirer après l'effort
Les exercices suivants aideront à détendre et à soulager la tension des muscles latéraux dans une position appropriée pour chacun.
- Allongez-vous sur le ventre : les bras tendus, placez vos paumes sur le sol, tournez vos doigts vers l'avant. Serrez vos muscles fessiers autant que possible, en pliant lentement votre corps, votre tête et votre abdomen vers l'arrière.
- Allongé sur le dos : préparez une serviette pré-enroulée, épaisseur maximum - 5 cm Après avoir pris la position de départ, placez-la sous le bas du dos. Le corps, les jambes et les mains doivent être appuyés contre le sol. Ce type d'étirement est idéal pour les personnes ayant des muscles abdominaux fragiles.
- Asseyez-vous : en position de départ, ramenez vos mains derrière votre tête. Effectuez des inclinaisons alternées avec un retard maximum dans chaque direction. Pour une bonne exécution, corrigez votre dos, vos bras et vos jambes.
- Debout : placez vos pieds à la largeur des épaules. Penchez votre corps et votre tête en arrière, placez vos mains sur vos hanches : abaissez lentement vos mains vers le bas. N'en faites pas trop avec la profondeur de la pente - cela peut entraîner une violation de la colonne vertébrale. Pour réduire la charge sur la colonne vertébrale, gardez le dos tendu pendant l'exercice.
Erreurs de formation
Il existe un grand nombre d'exercices pour éliminer les côtés. Certaines techniques, particulièrement populaires auprès des femmes, promettent souvent une perte de poids rapide et une remise en forme. Beaucoup de gens font tellement d'exercice que cela met leur santé en danger. Se retirer de :
- incliner alternativement sur le côté avec des poids. Sinon, vous risquez de devenir propriétaire d'une taille large. Cet exercice doit être fait par des hommes.
- Les cerceaux et les cerceaux ne sont pas recommandés aux filles par les gynécologues pour perdre du poids.
- Tourner le corps avec la barre transversale de la barre transversale est un exercice douteux pour les côtés, entraînant des blessures à la colonne vertébrale. Ils sont réalisés le plus souvent par des bodybuilders, et non par des filles en passe d'affiner leur taille.
- Évitez le cardio. Ne négligez pas l'échauffement - commencez par courir.
Régime alimentaire pour l'estomac
Une bonne nutrition peut vous sauver de la couche de graisse sur les côtes et normaliser le processus de digestion. Mangez de petits repas toutes les 3 à 4 heures. Maintenir l'équilibre hydrique de l'organisme : boire au moins 2 litres d'eau purifiée et non gazeuse par jour. En parlant de bonne digestion et de perte de poids, il faut arrêter de boire : alcool, cigarettes, café. Il est souvent impossible de faire une silhouette sculptée en absorbant : aliments frits, gras et sucrés.
Une bonne nutrition est avant tout un ensemble équilibré de produits, composé de protéines, de graisses et de glucides faciles à digérer. Ce qui reste? Si vous faites de l'exercice tous les jours et que vous souhaitez avoir un corps en bonne santé, ajoutez des aliments riches en fibres à votre alimentation : céréales, légumes, fruits.
Faites cuire des viandes maigres et du poisson pour un couple - les oligo-éléments ne sont pas détruits de cette manière et les avantages d'une telle cuisson sont maximaux pour la digestion.
Comment voulez-vous manger?
Nous vous proposons d'essayer un menu simple de plats:
- Petit-déjeuner : biscuits diététiques + œufs durs
- Déjeuner : soupe de pommes de terre, brocoli et carottes ; légumes coupés : concombres, radis.
- Collations: fruits - à votre discrétion, mais pas plus de 150 grammes.
- Dîner: jusqu'à 100 grammes de haricots bouillis ou cuits à la vapeur, poisson bouilli - 150 grammes.
Mots après ça
La partie affaissée n'a pas l'air sexy du tout. Le désir de se débarrasser de la couche de graisse détestée ne suffit pas. Nous avons rassemblé 5 règles, sans lesquelles vous ne pouvez pas faire sur le chemin pour perdre du poids.
- Exercice régulier;
- Effectuez chaque exercice 20 fois dans plusieurs approches;
- Augmentez progressivement le nombre d'approches;
- Faites de l'exercice lentement, en vous concentrant sur la contraction musculaire;
- Suivez les recommandations diététiques pour perdre du poids dans la graisse du ventre.